Внешние мышцы спины
Лучше всего делать тянущие движения с узким хватом. Именно узкий хват перекладины или рукоятки дает возможность направлять нагрузку на надлежащие группы мышц, а также укорачивает диапазон движения. Хорошее упражнение - тяга на Т-грифе.
Верхняя часть спины
Основное упражнение - тяга штанги в наклоне со снарядом большого веса. Также можно делать тягу в положении сидя на нижнем блоке широким хватом. Используйте при этом вместо рукояток подвижную перекладину. Если вдруг одна сторона верхней части вашей спины развита лучше, чем другая, выполняйте тягу гантели одной рукой в наклоне. Отдельно для каждой стороны.
Латеральные мышцы
Выполняйте упражнения, которые растягивают латеральные мышцы в стороны до возможных пределов. Это может быть и тяга на блоке широким хватом и такие же подтягивания.
Нижний отдел латеральных мышц
Латеральные мышцы в идеале должны доходить до линии талии. Тогда они выглядят очень красиво. Что для этого делать? Выполняйте движения с узким хватом и тягу одной рукой на нижнем блоке.
Средняя часть спины
Чтобы средняя часть спины получила оптимальную нагрузку -максимально увеличьте диапазон движения. Сделайте тяга на блоке с раздельными рукоятками, это дает возможность как можно дальше отодвинуть локти назад. Это упражнение также увеличит нагрузку на среднюю часть спины. Подойдет и тяга на Т-грифе.
Нижняя часть спины
Для того, чтобы наилучшим образом нагрузить нижнюю часть спины, используйте становую тягу штанги с большим весом. Плюс наклоны со штангой, находящейся на ваших плечах. Это делается для того, чтобы изолировать и развить поясничные мышцы.