Самое главное - интенсивность. Между подходами – максимум минута отдыха.
Не зацикливайся на одном комплексе упражнений – мышцы не должны привыкать. Обновляй его хотя бы один раз в месяц. В принципе, можно изменить просто скорость выполнения тех же упражнений, их количество.
Перемежай работу на трицепс и бицепс. Начни, к примеру, со сгибаний рук стоя, сделай пять подходов, отдыхай как минимум минуту.
Тренируй руки один раз в одну неделю, в другую - два раза. Помни, что и для мышц рук требуется время для восстановления.
Делай сгибания рук со штангой. Отдыхай между подходами не меньше пяти минут.
Используй медленные суперсеты. К примеру, суперсет с разгибаниями рук на вертикальном блоке с большим весом и со сгибаниями рук со штангой.